2003/3/25

記者劉蓓蓓／專題報導

認識茄紅素是啥米東東

茄紅素（Lycopene）是一種天然色素（類胡蘿蔔素），像番茄、西瓜、紅肉葡萄柚看起來紅豔豔的，就是因其含有茄紅素。但它不僅是單純的色素，還具抗氧化力，能保護植物不受陽光、空氣污染的傷害；吃進肚裡，則能產生許多積極的保健效果。

振興醫院營養師謝宜芳說，有以下營養需求的族群，特別適合多攝取茄紅素：

希望自己看起來白皙、年輕美麗：不只人體的新陳代謝，周遭的空氣污染、陽光、輻射、藥物等，都會在體內產生出自由基；一旦體內的抗氧化系統失衡或不足時，自由基沒辦法被消除，便會與體內細胞的分子結合，造成皮膚失去彈性、光澤、生出皺紋等。而茄紅素就是一種抗氧化物，能消除自由基，延緩老化，保護皮膚不受紫外線傷害等。

希望遠離癌症：許多國內外研究都證實，補充茄紅素，能降低罹患某些癌症的機率，加強致癌物質的代謝，抑制腫瘤等，最有助益的是攝護腺癌；曾動過相關手術的連主席，現在就是靠吃番茄、補充茄紅素來保健強身。其他像乳癌、胰臟癌、腸胃道癌等，都有研究證實一定的預防效果。

不希望心血管疾病纏身：番茄專家、台大醫學院生化研究所教授呂鋒洲的編著指出，茄紅素能防止低密度脂蛋白遭氧化而引發的血管硬化，並具有降低膽固醇的效果，能預防心血管疾病。

吃到茄紅素不只番茄有

茄紅素如此讚讚讚、妙妙妙，很多食物裡都含有茄紅素，像芒果、杏仁、木瓜、苦瓜、蝦子、胡蘿蔔等，只不過含量不夠多。

真正飽含茄紅素的還是紅色蔬果，第一名是番茄，而且色澤愈紅的、成熟度愈高的番茄，含量就愈多。其他的茄紅素模範生包括紅椒、紅肉西瓜、紅肉葡萄柚、粉紅色芭樂、石榴等。

所以每天拿個番茄啃準沒錯？錯。營養師謝宜芳說，茄紅素很怪，它存在於細胞壁中，必須透過加工或加熱，破壞細胞壁，才能釋出較多的茄紅素，人體也更易吸收。而且茄紅素是屬於脂溶性的養分，若搭配油脂一起烹煮或食用，能使茄紅素吸收率提高二至三倍。

茄紅素好歸好，卻不宜毫無限制地攝取，專家建議每天以 30毫克為宜，相當於 4 至 5 顆紅色大番茄，或一瓶 300CC 的市售番茄汁。

補充茄紅素有N種方法

吃或喝加工番茄食品。

番茄經過機械性加工、加熱、調理、濃縮，製成的食品含有比生鮮番茄更高更豐富的茄紅素。長庚大學營養學系講師蕭千佑曾針對番茄加工食品做了個調查，結果發現，茄紅素含量冠軍的是番茄糊（Tomato Paste），這是義大利料理常用來燉菜、搭配番茄醬調製麵醬的一種調味品。

其次是罐裝的義大利麵醬，番茄醬排第三，番茄汁第四（市售番茄汁裝罐時，多已經加熱殺菌處理），濃縮番茄湯第五。紅素含量的最後一名是生番茄，其同樣分量的茄紅素含量，還不到番茄糊的十分之一。

不過要注意的是，罐裝番茄汁易有熱量高、含糖量高的問題，番茄醬、番茄糊則可能添加大量鹽分及防腐劑，所以要慎選產品，確認內容成分後再入口。不然就靠自己DIY，有點麻煩，但至少安心自然。

享受用番茄、紅椒入菜的料理。

許多營養師都推薦「番茄炒蛋」，因為便宜易做，有油脂、夠營養，又能有效釋出茄紅素。

看似家常平凡的番茄牛肉湯、番茄排骨湯、番茄蛋炒飯、紅椒炒肉絲等，也能輕鬆補充到茄紅素。

再不然翻翻義大利菜食譜，起司焗番茄、番茄義大利麵、番茄披薩、番茄燉牛肉、番茄海鮮濃湯、碳烤紅椒、油漬紅椒等，最好糊、醬、汁一併用上，「紅」到最高點，茄紅素通通下肚。

換個方式吃番茄。

生吃番茄，研究顯示僅有一成的茄紅素會被吸收。

如果真不愛吃煮得糊爛的番茄，那就留到飯後吃，讓之前吃下肚裡的肉類及油脂幫幫忙，助茄紅素一臂之力。再不然是打番茄汁時，滴入數滴橄欖油，借它所含的脂肪酸及清新風味，使番茄汁更營養有料，口感也更滑順美妙。

【 2003-03-25/聯合報/33版/都會情報誌 】